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w-up 350×1 7'00 ch
   100×3 1'50 IM
   50×4 1'15 ch 25H
rest
kick 50×1 1'00 smooth ch
   100×4 2'10 smooth ch
   50×12 1'30/1'00
   2E4H×2s ch
pull 500×1 50mHE100mHEHE ch
rest
swim 200×2×3 4'00/6'00
   ch allout
down

total 3600m
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